Breaking News

Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пауэрлифтинг состоит из 3 базовых элементов: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Выполнение этих упражнений применяют в своих тренировках как непосредственно «лифтеры», так и бодибилдеры. Что общего и различного — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в
Новости
Новости

Андрей Маланичев

Андрей Маланичев

(Фото: andrey_malanichev/instagram)

Пауэрлифтинг, а точнее, три его дисциплины являются базовыми упражнениями для многих любителей спорта. Это не только спорт для физически мощных и огромных рекордсменов, которые ставят рекорды с сотнями килограммов весов на грифе штанги. Но рекорды можно ставить в различных весовых категориях, эти упражнения доступны для всех, кто не имеет медицинских ограничений.

Пауэрлифтинг как спортивная дисциплина

Соревнования проходят по трем дисциплинам в определенных весовых категориях, каждая из которых имеет свои нормативы веса для получения разрядов и званий. На соревнованиях участники соревнуются в своей весовой категории и получают по три попытки на присед со штангой, жим штанги лежа и становую тягу. Каждая из трех попыток делается по очереди каждым атлетом в своей весовой категории. Затем это повторяется в остальных двух дисциплинах.

За каждой попыткой следит коллегия судей из трех человек, каждый из которых принимает самостоятельное решение о том, засчитан подход или нет. Для этого существуют световые индикаторы. Подход засчитывается как минимум при двух положительных решениях судей. В каждой из трех дисциплин в конце соревнований засчитываются лучшие подходы, то есть подходы с максимальным весом. Эти веса суммируются и получается общий результат атлета в троеборье.

Соревнования проходят под эгидой различных дивизионов, так же разделяются соревнования с использованием специальной экипировки и без экипировки. В соревнованиях «без экипировки» разрешено использовать тяжелоатлетический пояс, «штангетки» для приседа, обмотки для запястий, коленей и локтей. В соревнованиях «с экипировкой» атлету можно использовать специальные костюмы, которые позволяют повышать веса на штанге.

При выполнении каждой дисциплины пауэрлифтинга необходимо соблюдать определенные правила.

1. Присед со штангой. Гриф можно разместить, как вам удобно, на спине (на плечах или лопатках). Амплитуда движения должна быть полной, в данном случае бедра атлеты опускают немного ниже параллели с помостом.


Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки

Лайфстайл

Присед со штангой

2. Жим штанги лежа. Выполняется с классическим «олимпийским» грифом. Хват может быть стандартным, широким или узким. Опускание штанги происходит до момента касания груди. Ноги при этом должны касаться пола, а ягодицы — касаться лавки.


Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой

Лайфстайл

Жим штанги лежа

3. Становая тяга. Может выполняться классическая тяга либо «сумо». Главный критерий выполнения — это подъем до практически полной перпендикулярности спины с помостом.


Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой

Лайфстайл

Становая тяга

Атлеты из мира пауэрлифтинга («лифтеры») большую часть тренировочного процесса посвящают именно выполнению этих трех упражнений. Причем особенностью их тренировок являются:

  • большой вес на грифе;
  • количество повторений от одного до пяти;
  • отдых между подходами — не менее двух минут и может доходить до десяти.

Не исключают они и выполнение некоторых «подсобных» упражнений, например румынской становой тяги, болгарского приседа, жима на скамье под углом 45 градусов и других.

Тренировки «лифтеров» отличаются строгим планированием и периодичностью, что служит целям наибольшего набора мышечной массы и укреплению «проблемных» мышц. Главная цель тренировочного процесса — подойти к соревнованиям в такой форме, чтобы показать максимальный результат в каждой дисциплине на одно повторение. И за счет их суммы получить наилучший результат общего зачета.

Советы по тренировкам от «лифтера»

Андрей Маланичев

Андрей Маланичев

(Фото: Александр Бархаев)

Андрей Маланичев — российский пауэрлифтер, обладатель ряда рекордов.
Восьмикратный чемпион мира по версиям IPF, GPA, WRPF, IPL (различные федерации пауэрлифтинга).
Трехкратный чемпион Европы по версиям IPF и WRPF (федерации пауэрлифтинга).



Присед со штангой — обязательно использовать бинты, жесткая линия спины, медленное и контролируемое приседание с разведением колен в стороны, носки ног должны быть разведены в стороны.

Становая тяга — при классической тяге (она укрепляет мышечный каркас спины) лучше не использовать тяжелоатлетический пояс; жесткая линия спины. При тяге «сумо» амплитуда тяги меньше (можно использовать пояс), большое значение имеют мышцы ног. Главное при выполнении — единое движение ног и спины.

Жим штанги лежа — разминка начинается с пустого грифа. Для большего веса необходимо учитывать два фактора: упор ног в жесткой и нескользящей обуви и локти должны упираться в широчайшие мышцы спины.

«Подсобное» упражнение у Андрея только одно — это тяга штанги в наклоне. Три подхода по 5–6 повторений, больше не надо. Колени должны быть немного согнуты.

Перед приседанием и тягой Андрей разминается на гиперэкстензии. Спина должна быть выгнута в обратную сторону для отработки жесткой линии спины. Также на каждой тренировке необходимо выполнять упражнение на мышцы брюшного пресса с хорошим весом — четыре подхода по 12 повторений.

Советы по тренировкам от бодибилдера

Станислав Линдовер

Станислав Линдовер

(Фото: lindoverstas/instagram)

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014.
Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.



Жим штанги лежа бодибилдеры делают именно за счет мышц груди. Гриф находится над глазами в начальном положении и опускается на середину груди при опускании. Локти в данном варианте жима создают перпендикуляр с туловищем.

Присед со штангой выполняется в классической постановке ног, нагрузка будет равномерно распределяться между всеми пучками четырехглавой мышцы бедра. Амплитуда опускания должна быть комфортной для ваших коленных суставов. Колени при выпрямлении до конца не распрямляются.

Становая тяга — рекомендуется выполнять в конце тренировки на мышцы спины. Выполняется в классическом стиле. Голову опускать нельзя, она служит продолжением спины.

В конечном счете выбор способов тренировочного процесса по трем базовым дисциплинам пауэрлифтинга будет зависеть от ваших предпочтений, уровня подготовки, целей тренировок и медицинских показаний.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Top